Träningstips från Tina & Emil!

För ett år sedan blev jag pappa och vi flyttade från stan till ett litet hus i Utby (utkanten av Göteborg). Vi bor väldigt nära mycket sten så att komma ut och klättra är inget problem. Jag har turen att inte frysa så att vara ute på kalla och mörka är inget problem. Men att prioritera att åka och träna inne känns mindre motiverande och ändå så viktigt för styrkan.

Så jag började fundera på om det kunde gå att ha en egen träningsvägg hemma? Tina och Emil verkar fått till det bra. Hur gör de? Jag skrev till Tina och frågade om de ville berätta här på Klätterbilder. Och de ville de 🙂

Här kommer deras berättelse om hur deras familj gör! Trevlig läsning!


När Klätterbilder kontaktade oss och frågade om vi kunde tänka oss att göra ett gästinlägg på deras blogg var min första tanke, -Varför då!?
Vem vill läsa om vad två trötta småbarnsföräldrar försöker göra för att hålla kroppen vid liv under småbarnsåren samtidigt som en annalkande ålderdom knackar på dörren?

Det är praktiskt att ha barn i tre kettle Bell storlekar. 16, 24 och 32 kg

Ja, jo, kanske andra småbarnsföräldrar, med tunga ögonlock och grötfläckar på tröjan som man i morgonstressen inte hann se. Kanske några av dessa sedan kommer till jobbet och kopplar av i några minuter och vilar ögonen på en skärm med ett tramsigt inlägg om hemmaträning.

Jag, Tina, är ingen träningsmänniska, jag har bara väldigt svårt att sitta stilla. Men det är klart att om några armhävningar när du väntar på att potatisen ska koka upp räknas som träning så tränar jag. Emil har ju faktiskt läst både ”Nine out of ten climbers makes the same mistake” av Dave McCloud och ”How to climb 5.12” av Eric Hörst om nu det räknas som träning. Med ett oräkneligt antal fingerskador, Tina, och mer eller mindre konstanta problem med axlarna, Emil, är det inte så att någon av oss siktar mot stjärnorna. De stenar vi vill komma upp för är ju allt för låga för det.

Vi är glada så länge vi bara orkar ta oss ut mellan VAB-dagar, fritidsaktiviteter och läxläsningar. Så du unga, starka, träningsmotiverade, tävlingsinriktade, detta inlägg riktar sig inte främst till dig.

Här följer inga tips på dieter eller träningsprogram. Bara en kortfattad beskrivning om hur man skulle kunna bygga sin egen hemmavägg och lite vanliga vardagstricks när det gäller hemmaträning.

Vi börjar med väggen

Vi har den otroliga turen att ha möjlighet att bo i ett hus. Där vi har vår vägg nu är det tredje stället i det här huset. Anledningen till flyttandet av väggen är två.

Tina vid ett av få tillfällen där plast vann över sten

Första stället vi hade väggen var i källaren, vilket var en dålig placering för oss. De två första barnen var då pyttesmå så när vi tänkte att vi hade möjlighet att träna, när de hade somnat, hörde vi dem ju inte om de vaknade. Vi vill ju klättra tillsammans plus ingen av oss hade egentligen någon träningsmotivation så att då gå ner i en skitig, kall källare, ensam, var inget som lockade på något sätt.

Sedan flyttade vi upp väggen till vardagsrummet.
Det blev en hit. Då kunde vi ju klänga på den lite när som helst och barnen kunde dessutom vara med och leka. Vi byggde en liten barnvägg till dem. Jag opererade då korsbandet i knät så det var skönt att inte behöva linka ner för en massa trappor för att hänga lite.

Sedan flyttade vi alltså väggen till tredje stället och anledningen till det var att vårt vardagsrum blev till kök på grund av lite platsbyte i huset med min mamma, som vi delar hus med.

Nu sitter väggen i hallen.
Eftersom vi inte har möjlighet att fästa något i taket är konstruktionen som en bur där väggen står lutad mot takregeln inuti buren.

  • Väggen har en kickbräda på ca 30 cm,
  • den är 240 cm lång,
  • 240 cm bred och
  • hänger över ca 33 grader.

Det funkar bra. Med facit i hand hade vi ev gjort den lite brantare och kickbrädan bara 20 cm hög. Beskrivningar på olika konstruktioner hittar du säkert på internet, bl.a. Moon har en ganska utförlig beskrivning.

Så om du går i hemmaväggstankar. Ta dig en ordentlig funderare på vilken fas du är i i livet och var det rent praktiskt är bäst att ha väggen. Det är klart, om du är en estet, och har heminredning som ett stort intresse kanske en klättervägg inte världens tjusigaste heminredningsdetalj. Då blir det kanske svårare med prioriteringarna. Om man inte vill borra i taket har vi märkt att det går utmärkt att bygga en självstagande vägg om den inte är så stor. Reglarna som går ner mot golvet från de övre hörnen på väggen stör inte klättringen så mycket som man kanske först tror. Vi har ändå skruvat fast klätterväggen i väggen bakom för att den ska bli stabil, men inga skruvar eller hål i Golv och tak.

En annan viktig detalj är greppen. Först hade vi alldeles för små grepp. Vi beställde då fler, som var för juggiga. Juggar kan man ju, om man är händig fixa själv av trä, så där kan man spara en del pengar. Sedan har vi samlat på oss lite fler i blandade storlekar så att vi kan variera grepptyper. Det är av största vikt att ha tillräckligt många grepp i en greppstorlek som passar väggens lutning samt din egen förmåga för att träningen skall bli rolig.

Och ”träningen” då, hur går den till? Som komplement till hemmaväggen har vi också, pilatesboll, ringar och ett par vikter. En bra start är att köra diverse core övningar och rehab övningar som uppvärmning. Hänga lite i greppbrädan och klättra runt lite på väggen. När man är varm hittar man på ett par korta hårda problem på väggen. 2-4 moves brukar rymmas om man kör små på grepp. Ett pass brukar nog bli ca 45 min till en timme långt inklusive uppvärmning, så det gäller att ha en hög intensitet på klättringen (inte för stora grepp). Nedvärmning och stretching görs med fördel framför teven med en kopp te.

Vanligen blir det ganska få pass på väggen vilket får ses som ett gott tecken, att man får klätterbehovet tillfredsställt på annat håll, mest utomhus. Oftast hamnar vi i soffan direkt efter dagens slut. Då är det bra att ha lite träningsutrustning i närheten av soffan också. Som två urkramade gamla disktrasor sätter vi oss där vid kvällningen och tror att vi aldrig kommer att resa oss igen, men, så ser vi hanteln där och då kan man ju i alla fall göra några rehabövningar utan att behöva resa sig upp. Återigen heminredningspriotiteringar, känns det ok med en hantel framme hela tiden? Och, se för bövelen till att inget barn tappar den på tårna!

Vi är väldigt dåliga på att dra iväg var och en för sig på kvällarna helgerna och det viktigaste för oss är inte att bli starkare och starkare, det är att få ha kul och vara tillsammans alla fem. Vi har ju faktiskt gift oss med varandra för att vi vill vara tillsammans och efter en lång arbetsvecka skulle det kännas jättekonstigt att åka ifrån familjen igen bara för att klänga på en sten. Dessutom är ju klättring och framför allt utelivet runt klättringen det bästa vi vet och då är det självklart för oss att vi vill ge det till våra barn också.

Inspiration hämtar vi bl.a. från skärmen, yogamänniskor är ju vansinnigt starka, likaså streetworkoutgalningar. Det finns många därute som bidrar med inspiration till hemmaträning. Det bra med den typen av träning är att det är jobbigt att bara titta på. Skämt å sido, du behöver inte gå till gymmet för att göra övningarna, det är gratis, du kan fisa hur du vill och du kan ha på dig dina trasigaste skönaste mjukisbyxorna och käka en macka samtidigt som du gör dem. Det finns många därute som bidrar med inspiration till hemmaträning. Tips på hashtaggar:

Om du bara är lite uppfinningsrik kan du hitta träning i vardagen, cykla / gå till jobbet, handla till fots och bär hem tunga matkassar, benböj när du plockar ur diskmaskinen, lek med dina barn, pullups i gungställningen, armävningar med ungarna på ryggen osv. Om du har motivationen, skaffa en fingerbräda eller snickra ihop en bräda med en list på som du kan hänga vikter i.

Träna fingerstyrka med viktade lister. Inspiration av Jimmy Karlsson. 

Kom ihåg att för många av oss är glädjen och lekfullheten några av de största drivkrafterna. Är du en träningsmänniska kanske du har kraft att ta dig till gymmet istället.

En viktig del för oss är som sagt lättillgängligheten, vi har i dagsläget inget klättergym i vår hemstad. Vi har däremot 45 minuters bilfärd till Nordens största klättergym dit barnen älskar att åka så det försöker vi göra en gång i veckan. Vi klättrar av dem först och sedan sprutar mutorna i form av pysselböcker, serietidningar och fika för att mamman och pappan ska kunna klättra tillsammans.

Vad driver dig? Glädjen, att pressa grader, att utmana dig själv på svåra boulders oavsett grad, plast eller sten, eller längtar du kanske mest efter att kunna sitta på paddan i solen och dricka kaffe?


Vilka är Tina och Emil?

Tina 42 år gammal. Började klättra 2000.
Emil 39 år gammal. Började klättra i mitten av 90-talet. Träffades på klätterväggen. Klättrade endast trad och is i början, helst med övernattning i tält. I takt med att barnen blivit fler har lederna och anmarscherna blivit kortare och nätterna tillbringas ofta i husvagn under klättersäsong. Den perfekta klätterdagen spenderas numer med hela familjen vid ett block med en lägereld där vi äter grillade hamburgare med en lätt touch av kritsmak.

Albins hälkroksskola

”Stop! Gör om dendär hälkroken en gång till.” säger Albin på ett träningspass för några veckor sedan. ”Okej?” svarar jag och gör om hälkroken. Albin berättar att höften ska vridas in (mycket mer) och andra foten flaggas. Jag testar några gånger och vips så fattar jag. Varför har ingen sagt till mig innan?

Några dagar provar jag mina nyvunna kunskaper påDe feta dagarna är över på Askims Övergårdsväg. Så lätt! Jag styr rätt på den lilla krimpen, vidare med vänsterhand, upp med högerhanden, pressa på hälkroken, knak i knät och jag sitter på paddan. Knät blev stelt i två veckor. Men de låter väl bara som att knät är ovant  vid att kroka? Eller?

Såhär fint ska det se ut! Hälkroksmästaren Albin visar.

Albin hälkrok på De feta dagarna är över Albin på De feta dagarna är över

Tur i oturen att jag får en chans till på Kaka också!

Visualisera och sända? Fina areten, Tolered

Daniel på Fina Areten, Tolered

Nere på marken står man och mumlar toppen för sig själv. Nästan som ett mantra. Vänster hand upp, höger hand på bästa undertaget, tryck på vänsterfoten, upp med handen, byt fot, upp med handen till bullen. Toppa. Lätt som en plätt. Man samlar mod. Första flytten känns bra. Men så plötsligt. Istället för högerhanden sitter vänsterhanden på undertaget och högerfoten dinglar. Ploink och man sitter på paddan.

Innan åkte jag mycket skateboard. Man har kollat på trappan man skulle olla. Inga stenar och fin asfalt. Man har gjort ollien tusen gånger. De är lätt. Tryck på bakfoten, dra med framfoten, upp med benen och flyg. De är lugnt. De är inte för långt. Inte för högt. De är verkligen bara till att göra det. Man samlar mod, pushar fart, rullar fram. Precis innan tvekar man och gör nått helt annat. Nått mycket sämre. Ploink man ligger på asfalten.

Så. Vad är egentligen tricket för att hålla sig till planen? Nån som har nått knep?

Daniel & Mathias under Fina areten, Tolered

Jag gick en säkerhets-grundkurs för kajak  för några år sedan. Där lärde man sig att blunda och räkna till tre om man fick panik och inte kom loss när man hamna upp och ner. De funka skitbra. När jag hamna på säl på Teds arete testade jag det och då funkade det. Men det vore skönt med nått knep utan ordet blunda.

Och en parentes. Vem har besökt Brevduveklubben och Biodlarklubben som ligger precis bredvid? Man blir ju nyfiken på vilka som hänger där.

Träna? Jag vill ju bara kötta!

Tobias Rönnbäck på Hönö

KB: Hej Tobias! Hur är läget? Och vad gör du?
TR: Just nu har jag stora feberhatten på mig. Inte kul, men har märkt det är då jag blir som mest peppad på att bli en starkare och bättre klättrare. Kanske beror det på att jag nu har tid att sitta hemma och fundera, googla , kolla klätterfilm och låta mig inspireras.

KB: Har du lust att berätta lite om dig själv? Vem är du? Hur länge har du klättrat?
TR: Jag har klättrat sen 2007, mest bouldering, och så lite sport. Har precis startat eget inom personlig träning och caoching, samtidigt som jag extraknäcker som klättringsinstruktör.

I min ryggsäck har jag två examen, en i idrottspedagogik och en i idrottsmedicin, där jag skrivit flera uppsatser om klättring, bland annat om de vanligaste skadorna och vad man kan göra för att undvika dem. Jag är en träningsnörd, och min dröm är att jobba med personlig klätterträning!

KB: Vad är det bästa med klättring?
TR: Meditation för den rastlöse. Att sinnet är så avslappnat samtidigt som kroppen jobbar, en grym känsla! Och så kaffet, solen och vännerna såklart!

KB: Vilket är ditt finaste send?
TR: Svårt att plocka ut något. Men jag minns speciellt två klätterdagar då allt jag rörde vid blev till send! En i Hampi (Indien) 2012, och så nu i höstas på Ålstensblocket i Stockholm. Måste varit någon kombination av formtoppning, muskelminne och flow – fantastiskt!

KB: Varför ska man träna? Jag vill ju bara kötta på och klättra på hårt.
TR: Tänk dig träning lite som ett labb. Här kan du ställa in exakt motstånd, bestämma intensiteten, blir det för tungt, eller om du tappar hållningen avbryter du övningen. Hangboarden kan vara ett ”labb” där du kan pusha din styrka till det yttersta på ett kontrollerat sätt.

Att klättra sig fullkomligt slut är helt enkelt ingen bra idé på grund av den ökade skaderisken. I slutet av ett sådant pass blir du lätt slarvig, klättrar taffligt, belastar leder i högre grad, kanske slinter plötsligt en fot och det hugger till i axeln eller fingret.

KB: Senaste året har klättrat mycket men jag klarar aldrig något hårdare. Kan träning hjälpa mig för att komma upp i graderna?
TR: Absolut. En engelsman jag klättrade med för några år sedan sa att ”6c kan du nå genom att klättra”, för 7a och uppåt börjar det krävas specifik styrketräning för att lyckas. Jag tror det ligger något i det han sa, även om man aldrig ska dra alla över en kam.

KB: Jag har börjat få ont i fingrarna. Ska jag bara lägga ner och titta på TV istället? Eller kan jag köra ändå? Kan rentav träning hjälpa mig här?
TR: Som alltid med skador gäller det att först få en diagnos, och googla är ingen bra idé, det blir så lätt fel. Ta kontakt med en duktig sjukgymnast/läkare som är insatt i klättring.

När du fått din diagnos får du med stor sannolikhet ett rehabprogram, och det ska du följa! När du börjar bli ”klar” ska du stegra träningen, vidare och vidare tills det efter ett tag (kanske ett helt år för fingerskador) har blivit till hård styrketräning. Ett vanligt fel är att man har en skada, vilar tills det känns bra och sedan brunkar på 100% direkt, och skadar sig igen. Stegring är nyckelordet!

Det viktigaste för att undvika skador är att känna till viss grundläggande anatomi, men framförallt att vara väldigt lyhörd på sin kropp. Får du lite ont av ett boulderproblem, kör ett annat. Undvik de fem sista desperata dynoförsöken, kom tillbaks imorgon istället. Ingen blir starkare från sjukhussängen!

En viktig sak att tänka på när man kör hangboard är att aldrig köra med helt utsträckt armbåge och axel. Då sliter man onödigt på på själva leden. Häng istället med en liten böj i armbåge och ha axlarna positionerade nedåt och bakåt.

Tobias på Kraftkalas i Utby. Nattsession.

KB: Har du tips på något bra träningsprogram?
TR: Svårt att säga, lite som att fråga ”Vet du någon bra väg?”. Det beror på var du är nu, och vart du vill komma! Men tänk på att du blir bra på det du tränar på. Hangboardprogrammen på 8a.nu tycker jag är ganska bra, finns i tre olika svårighetsgrader.

KB: Vilka är de vanligaste klätterskadorna? Kan man göra något för att undvika dem?
TR: De vanligaste skadorna är i fingrar och delad andraplats mellan armbåge och axel. Fotrstukningar är även vanliga vid bouldering (nedhoppet).

Den enskilt vanligaste skadan är A2-pulleyn i ringfingret. Det är ett ringformat ligament som håller senan på plats längs fingrets ben. Ringfingert är extrahårt drabbat eftersom det inte bara jobbar med att dra dig uppåt på väggen, utan också med att hindra dig från att fara iväg sidledes.

Tips för att undvika fingerskador: krimpa inte mer än du behöver, krimpa inte de första 1,5 åren av din klätterkarriär, när du väl börjar använda crimps – träna gärna kontrollerat på hangboard. Om du känner smärta i ett finger, avbryt direkt, tejpa gärna runt fingerleden för att hindra den leden från att belastas.

Tennisarmbåge, överansträngning på armbågens insida, är en annan vanlig skada bland klättrare. Den hör ofta ihop med för svaga muskler på underarmens ovansida. För att minska risken för den skadan kan du köra omvända handledscurls. Kör gärna 3 x 12-15 repetitioner 1-2 gånger per vecka. Var också noga med att stretcha efter träning.

Axelproblem är vanligt bland klättrare, och här är hållningen som man kan se bland många klättrare med axlarna rejält framåt ett problem. Axelleden kan jämföras med en golfboll som ligger på sin pegg. Med rätt hållning och bra tränade rotator-cuff muskler ligger bollen tjusigt på mitten. Med dålig hållning (skapad av t.ex. klättring eller mycket sittande-framför-dator) och ingen rotatot-cuff träning kan man säga att golfbollen ligger på ena sidan av peggen. Det blir trångt i axeln och olika muskel- och led-delar kan skava mot varandra och vi har en förhöjd skaderisk. För att undvika axelproblem kan du köra utåtrotationer och inåtrotationer. Kör gärna 3 x 12-15 repetitioner minst 1 gång per vecka per övning och arm. Känner man att man har dålig hållning finns det speciella övningar även för det.

KB: De där övningarna är säkert nyttiga, men ser ju inte så kul ut. Hur gör man för att ”få till det?”
TR: Jag tror det är superviktigt att ställa sig just den frågan, och att det är något som de allra flesta missar att göra. När passar det in i just min vardag? För min del funkar hangboardträning hemma bra, då kan jag fixa lite i köket under vilan eller lyssna på musik. Prehabövningar slänger jag in istället för vila när jag kör tunga styrkeövningar (t.ex. chins). Kanske inte helt optimalt fysiologiskt sett, men det blir av! Stretcha gör jag framför TV:n på kvällen, oavsett när jag har tränat.

När är det störst chans att du får till det?

KB: Om man ska åka på en boulderresa. Hur förbereder man sig med träning innan? Har du några tips?
TR: Eftersom klättring är en så mångfacetterad sport finns det många sätt att förbereda sig på. Ett bra knep är att träna så likt tävling som möjligt. Om du på resan har tänkt bouldra hårt i två dagar, sedan vila en, lägg in liknande upplägg i träningen. Kör hårt under helgen, vila några dagar, sedan på’t igen. Välj gärna träningstproblem som liknar dem dit du ska resa, slopers om du ska till Fontan och krimpigt om din resa går till Hampi!

Bouldering är också en mycket styrkekrävande sport, där du med några minuters vila gör försök som kräver absolut maxstyrka och explosivitet, framförallt i rygg, axlar, armar och fingrar. För att öva upp den förmågan brukar jag försöka toppa formen med ett program (mest hangboard och chins) inspirerat av styrkelyftsvärlden. Träna maxstyrka i 2-3 veckor, följt av explosivitet i 2 veckor. Därefter uthållighet i 1-2 veckor följt av 1 vecka med mycket lätt klättring / vila för att skapa en formtopp!

KB: Väl på plats då. Har du något bra upplägg? Max-press 10 dagar i rad är ju ibland tufft att få till?
TR: Hehe på förra årets boulderresa var jag fascinerad av Henkes, Pers och Björns upplägg. De körde stenhårt i tre dagar, nästa dag kallade de vilodag (men körde precis lika hårt som alla andra dagar). Sedan var det på’t igen!

Jag kommer nog försöka mig på ett upplägg med 2 dars klättring, 1 dag vila osv. För mig är bouldering som roligast när jag kan ta i riktigt hårt, och då krävs mer vila. Vill man ha en klättringsresa med mindre vila skulle jag rekommendera sportklättring, till exempel fantastiska Kalymnos. Eller att köra många lätta problem i Fontainebleau! Men jag tror att en nyckel är att verkligen vila på vilodagarna (läs: lämna skorna hemma).

KB: Har du något att tillägga?
TR: Kanske låter jag mjäkig i mitt prat om att undvika skador. Men det är så vanligt i vår sport, fingrarna är egentligen inte gjorda att hänga hela kroppsvikten i. Jag tror att det är en av de viktigaste nycklarna till att kunna köra stenhårt och bli så bra som du bara kan!

KB: Tack så superdupermycket! Vi ses snart i fontan! Ha de bäst så länge!

Greppbräda? Bygga, köpa och sätta upp?

Greppbrädor

Har ni tips på fina och smarta lösningar för träning hemma? Jag tänker mig någon form av fingerbräda som man kan ha i hallen. Jag tänker mig något i trä men det är inget måste. Vilka är bra och vilka är dåliga? Vilka köper man och vilka bygger man själv?

Tips på smarta upphängningar är väldigt välkommet också! Jag gillar Vertical Addicts början och vill gärna ha en v2 där! Smarta idéer efterlyses!