KB: Hej Tobias! Hur är läget? Och vad gör du?
TR: Just nu har jag stora feberhatten på mig. Inte kul, men har märkt det är då jag blir som mest peppad på att bli en starkare och bättre klättrare. Kanske beror det på att jag nu har tid att sitta hemma och fundera, googla , kolla klätterfilm och låta mig inspireras.
KB: Har du lust att berätta lite om dig själv? Vem är du? Hur länge har du klättrat?
TR: Jag har klättrat sen 2007, mest bouldering, och så lite sport. Har precis startat eget inom personlig träning och caoching, samtidigt som jag extraknäcker som klättringsinstruktör.
I min ryggsäck har jag två examen, en i idrottspedagogik och en i idrottsmedicin, där jag skrivit flera uppsatser om klättring, bland annat om de vanligaste skadorna och vad man kan göra för att undvika dem. Jag är en träningsnörd, och min dröm är att jobba med personlig klätterträning!
KB: Vad är det bästa med klättring?
TR: Meditation för den rastlöse. Att sinnet är så avslappnat samtidigt som kroppen jobbar, en grym känsla! Och så kaffet, solen och vännerna såklart!
KB: Vilket är ditt finaste send?
TR: Svårt att plocka ut något. Men jag minns speciellt två klätterdagar då allt jag rörde vid blev till send! En i Hampi (Indien) 2012, och så nu i höstas på Ålstensblocket i Stockholm. Måste varit någon kombination av formtoppning, muskelminne och flow – fantastiskt!
KB: Varför ska man träna? Jag vill ju bara kötta på och klättra på hårt.
TR: Tänk dig träning lite som ett labb. Här kan du ställa in exakt motstånd, bestämma intensiteten, blir det för tungt, eller om du tappar hållningen avbryter du övningen. Hangboarden kan vara ett ”labb” där du kan pusha din styrka till det yttersta på ett kontrollerat sätt.
Att klättra sig fullkomligt slut är helt enkelt ingen bra idé på grund av den ökade skaderisken. I slutet av ett sådant pass blir du lätt slarvig, klättrar taffligt, belastar leder i högre grad, kanske slinter plötsligt en fot och det hugger till i axeln eller fingret.
KB: Senaste året har klättrat mycket men jag klarar aldrig något hårdare. Kan träning hjälpa mig för att komma upp i graderna?
TR: Absolut. En engelsman jag klättrade med för några år sedan sa att ”6c kan du nå genom att klättra”, för 7a och uppåt börjar det krävas specifik styrketräning för att lyckas. Jag tror det ligger något i det han sa, även om man aldrig ska dra alla över en kam.
KB: Jag har börjat få ont i fingrarna. Ska jag bara lägga ner och titta på TV istället? Eller kan jag köra ändå? Kan rentav träning hjälpa mig här?
TR: Som alltid med skador gäller det att först få en diagnos, och googla är ingen bra idé, det blir så lätt fel. Ta kontakt med en duktig sjukgymnast/läkare som är insatt i klättring.
När du fått din diagnos får du med stor sannolikhet ett rehabprogram, och det ska du följa! När du börjar bli ”klar” ska du stegra träningen, vidare och vidare tills det efter ett tag (kanske ett helt år för fingerskador) har blivit till hård styrketräning. Ett vanligt fel är att man har en skada, vilar tills det känns bra och sedan brunkar på 100% direkt, och skadar sig igen. Stegring är nyckelordet!
Det viktigaste för att undvika skador är att känna till viss grundläggande anatomi, men framförallt att vara väldigt lyhörd på sin kropp. Får du lite ont av ett boulderproblem, kör ett annat. Undvik de fem sista desperata dynoförsöken, kom tillbaks imorgon istället. Ingen blir starkare från sjukhussängen!
En viktig sak att tänka på när man kör hangboard är att aldrig köra med helt utsträckt armbåge och axel. Då sliter man onödigt på på själva leden. Häng istället med en liten böj i armbåge och ha axlarna positionerade nedåt och bakåt.
KB: Har du tips på något bra träningsprogram?
TR: Svårt att säga, lite som att fråga ”Vet du någon bra väg?”. Det beror på var du är nu, och vart du vill komma! Men tänk på att du blir bra på det du tränar på. Hangboardprogrammen på 8a.nu tycker jag är ganska bra, finns i tre olika svårighetsgrader.
KB: Vilka är de vanligaste klätterskadorna? Kan man göra något för att undvika dem?
TR: De vanligaste skadorna är i fingrar och delad andraplats mellan armbåge och axel. Fotrstukningar är även vanliga vid bouldering (nedhoppet).
Den enskilt vanligaste skadan är A2-pulleyn i ringfingret. Det är ett ringformat ligament som håller senan på plats längs fingrets ben. Ringfingert är extrahårt drabbat eftersom det inte bara jobbar med att dra dig uppåt på väggen, utan också med att hindra dig från att fara iväg sidledes.
Tips för att undvika fingerskador: krimpa inte mer än du behöver, krimpa inte de första 1,5 åren av din klätterkarriär, när du väl börjar använda crimps – träna gärna kontrollerat på hangboard. Om du känner smärta i ett finger, avbryt direkt, tejpa gärna runt fingerleden för att hindra den leden från att belastas.
Tennisarmbåge, överansträngning på armbågens insida, är en annan vanlig skada bland klättrare. Den hör ofta ihop med för svaga muskler på underarmens ovansida. För att minska risken för den skadan kan du köra omvända handledscurls. Kör gärna 3 x 12-15 repetitioner 1-2 gånger per vecka. Var också noga med att stretcha efter träning.
Axelproblem är vanligt bland klättrare, och här är hållningen som man kan se bland många klättrare med axlarna rejält framåt ett problem. Axelleden kan jämföras med en golfboll som ligger på sin pegg. Med rätt hållning och bra tränade rotator-cuff muskler ligger bollen tjusigt på mitten. Med dålig hållning (skapad av t.ex. klättring eller mycket sittande-framför-dator) och ingen rotatot-cuff träning kan man säga att golfbollen ligger på ena sidan av peggen. Det blir trångt i axeln och olika muskel- och led-delar kan skava mot varandra och vi har en förhöjd skaderisk. För att undvika axelproblem kan du köra utåtrotationer och inåtrotationer. Kör gärna 3 x 12-15 repetitioner minst 1 gång per vecka per övning och arm. Känner man att man har dålig hållning finns det speciella övningar även för det.
KB: De där övningarna är säkert nyttiga, men ser ju inte så kul ut. Hur gör man för att ”få till det?”
TR: Jag tror det är superviktigt att ställa sig just den frågan, och att det är något som de allra flesta missar att göra. När passar det in i just min vardag? För min del funkar hangboardträning hemma bra, då kan jag fixa lite i köket under vilan eller lyssna på musik. Prehabövningar slänger jag in istället för vila när jag kör tunga styrkeövningar (t.ex. chins). Kanske inte helt optimalt fysiologiskt sett, men det blir av! Stretcha gör jag framför TV:n på kvällen, oavsett när jag har tränat.
När är det störst chans att du får till det?
KB: Om man ska åka på en boulderresa. Hur förbereder man sig med träning innan? Har du några tips?
TR: Eftersom klättring är en så mångfacetterad sport finns det många sätt att förbereda sig på. Ett bra knep är att träna så likt tävling som möjligt. Om du på resan har tänkt bouldra hårt i två dagar, sedan vila en, lägg in liknande upplägg i träningen. Kör hårt under helgen, vila några dagar, sedan på’t igen. Välj gärna träningstproblem som liknar dem dit du ska resa, slopers om du ska till Fontan och krimpigt om din resa går till Hampi!
Bouldering är också en mycket styrkekrävande sport, där du med några minuters vila gör försök som kräver absolut maxstyrka och explosivitet, framförallt i rygg, axlar, armar och fingrar. För att öva upp den förmågan brukar jag försöka toppa formen med ett program (mest hangboard och chins) inspirerat av styrkelyftsvärlden. Träna maxstyrka i 2-3 veckor, följt av explosivitet i 2 veckor. Därefter uthållighet i 1-2 veckor följt av 1 vecka med mycket lätt klättring / vila för att skapa en formtopp!
KB: Väl på plats då. Har du något bra upplägg? Max-press 10 dagar i rad är ju ibland tufft att få till?
TR: Hehe på förra årets boulderresa var jag fascinerad av Henkes, Pers och Björns upplägg. De körde stenhårt i tre dagar, nästa dag kallade de vilodag (men körde precis lika hårt som alla andra dagar). Sedan var det på’t igen!
Jag kommer nog försöka mig på ett upplägg med 2 dars klättring, 1 dag vila osv. För mig är bouldering som roligast när jag kan ta i riktigt hårt, och då krävs mer vila. Vill man ha en klättringsresa med mindre vila skulle jag rekommendera sportklättring, till exempel fantastiska Kalymnos. Eller att köra många lätta problem i Fontainebleau! Men jag tror att en nyckel är att verkligen vila på vilodagarna (läs: lämna skorna hemma).
KB: Har du något att tillägga?
TR: Kanske låter jag mjäkig i mitt prat om att undvika skador. Men det är så vanligt i vår sport, fingrarna är egentligen inte gjorda att hänga hela kroppsvikten i. Jag tror att det är en av de viktigaste nycklarna till att kunna köra stenhårt och bli så bra som du bara kan!
KB: Tack så superdupermycket! Vi ses snart i fontan! Ha de bäst så länge!
